Антикризисная саморегуляция (Продолжение. Начало в № 12 за 2021 год, № 1 за 2022 год)

Настоящее невозможно «пришпилить булавкой». Постоянно происходят большие и малые, незаметные и резкие, иногда болезненные для нас перемены. Стабильные периоды жизни неизбежно сменяются переходными, как времена года. Такие переходные периоды именуются кризисными. Каждый человек проходит через множество личных кризисов (кризис развития, утраты, травматический кризис и т. п.). Как пережить кризисную ситуацию, причем так, чтобы она пошла на пользу?

Продолжаем популярную серию статей с советами психолога[1].

В предыдущих материалах цикла мы выяснили, от чего зависит устойчивость в кризисных ситуациях. С помощью опросника определили личный уровень переносимости неопределенности. Обсудили, как низкая терпимость к неопределенности может «программировать» нас на неудачи и толкает тратить силы на «защитные» привычки в попытках ликвидировать неопределенность из своей жизни.

Выход из кризиса с новыми возможностями связан с умением взаимодействовать с неопределенностью. Во второй статье цикла даны рекомендации, как «прокачать» эту способность самостоятельно. Но воплотить рекомендации в жизнь могут помешать страхи и опасения. Поговорим об этом подробнее.

Кто ищет беспокойство, тот найдет

Неопределенность (отсутствие или недостаток информации о чем-либо) сегодня отчетливо сквозит на всех уровнях жизни общества и во всех сферах (медицина и здоровье, работа, отпуск и т. д.). В этих условиях ум человека настороженно ожидает непредсказуемого. Психика автоматически фокусируется на поиске угроз. Поэтому легко возникают страхи и опасения. Этот эффект знаком каждому: например, в сумерках неясный куст, колыхаемый ветром, мгновенно «достраивается» до образа большой бродячей собаки или другой притаившейся опасности – и сердце екает от страха.

Иными словами, в условиях непредсказуемости активация защитных механизмов психики приводит к негативному смещению оценки происходящего в виде мыслей и эмоций. Негативный фокус ограничивает восприятие происходящего, при этом, как правило, преувеличивается масштаб проблем и угроз. Тревога, как объяснялось в предыдущих статьях, имеет неприятное свойство подпитывать сама себя. Возникающее хроническое беспокойное ожидание всего плохого, что только можно вообразить, делает нас подавленными, сковывает и внушает безнадежность. Не внешние обстоятельства, а внутренняя тревожная установка «неопределенность – зло» создает уязвимость, мешает адаптивно действовать и приводит к неутешительным результатам.

Тревога имеет неприятное свойство подпитывать сама себя.

Приведу пример[2]: управленец с «крепким» резюме признается, что стал бояться не найти работу. Оснований для опасений у человека, полного сил, с хорошим опытом и навыками немного. Необоснованность страха его напрягает еще больше. Ведь если опасения обоснованы, то мы можем продумать план, как обеспечить себе безопасность и как будем решать ситуацию, если пугающее все же произойдет.

Определимся с неопределенностью

Когда вы ловите свой страх на преувеличении, полезно понять: от чего он вас защищает? Какая идея стоит за страхом? Для этого стоит поисследовать ситуации, в которых ваш страх наиболее активен. И хорошо бы вспомнить ту, в которой этот страх появился впервые.

Страх нашего управленца проявился после одного собеседования и уже не отпускает. Что же там произошло? Имя менеджера, который будет проводить собеседование, управленцу было знакомо. Они встречались на отраслевом мероприятии. Перед собеседованием управленец хорошенько вспомнил этого человека и настроился на него. Шел на встречу абсолютно спокойно, так как идеально подходил на вакантную должность. К тому же за годы работы прекрасно усвоил стиль и формат интервьюирования кандидатов, принятые в отрасли. Однако, зайдя в переговорную, испытал сильное замешательство. Под ожидаемым именем и фамилией его встретил незнакомец. Когда однофамилец задал неформальный стиль общения, управленец внутренне растерялся, как мальчишка. Внешне держался достойно, что далось ему ценой сильного напряжения. Осознавал, что выглядит скованно и отвечает скупо, типовыми фразами. Злился на себя за это. Когда сел в машину после собеседования, его била дрожь.

Соискатель настолько обеспокоился, что приостановил поиск работы и впервые обратился к психологу: «не понимаю, но со мной что-то не так». В подобных случаях часто путаются симптомы с причиной. Человек искал способы борьбы с тревогой – виновником неудачного собеседования, мерзкой дрожью, состоянием неуверенности в успехе дальнейших попыток.

У любого симптома (в том числе тревоги, страха) есть причина, смысл.

Для снятия неприятных симптомов и непродуктивных состояний многие прибегают к препаратам, повышающим уровень «гормонов счастья». Да, когда вас накрывает тревога день за днем, не стоит пренебрегать медикаментозной помощью. Однако это временная мера, которая сглаживает симптомы, но не избавляет от проблемы. Время ее не «вылечит», первичная неприятность «обрастет» вторичными сложностями и переживаниями, запутается в них. Разобраться будет сложнее. Чтобы решить проблему, нужен ресурс. Если вы не чувствуете в себе сил найти и реализовать решение самостоятельно – это нормально, случается со всеми. Эффективнее обратиться к психологу, который поможет вам выйти на ресурсное состояние, а затем – разобраться с проблемой.

В чем же причина симптомов тревоги?

У любого симптома (в нашем примере это симптомы тревоги, страха) есть причина, смысл. Чтобы обнаружить причину симптома, следует не бороться с ним, а медленно подходить все ближе и ближе, чтобы рассмотреть в деталях. При каких обстоятельствах появился, как развивался, на какие действия или бездействие повлиял, какие вызвал последствия. Что мы и сделали в нашем примере, обнаружив причину.

Управленца подвела жесткая ориентация на определенность. Он настолько был сфокусирован на предсказательной модели в уме (образ менеджера, определенные вопросы и ответы), что неожиданности реальной ситуации его мозг интерпретировал как угрозу. Реакция организма на «угрозы» в виде комплекса негативных чувств невыгодно отразилась на самопредъявлении. Учащенное сердцебиение, дрожь встревожили сами по себе – как нечто «ненормальное». Эта история больно ударила по самооценке, представлениям о формате рабочего взаимодействия. В итоге в человеке поселился страх не найти работу. Этот виртуальный страх защищает его представления (как должно быть и каким он должен быть) от повторных ударов о действительность.

Что поможет справиться с ситуацией?

Когда вашими мыслями и поступками овладевает страх, тревожное состояние отравляет день за днем, важно следующее.

1. Дайте себе право переживать страх. Когда мы боимся, происходит выработка определенных гормонов. Они адаптируют организм к реагированию на опасность (неважно, мнимую или реальную). В частности, вызывают тремор (от лат. tremor, «дрожание»), сердцебиение, слезы и тому подобные спецэффекты. Так отражаются естественные процессы регуляции организма, помогающие пройти пик стресса и сбросить напряжение. Но люди часто пугаются и сдерживают их, копя напряжение. Подавление переживаний усиливает тревогу и стресс, мы становимся уязвимыми для депрессии или выгорания. Словом, дрожать, плакать нормально при сильном переживании.
2. Дайте себе право на паузу. Она нужна для проживания внутреннего процесса (переживания), какой бы он ни был, до естественного завершения[3]. Анализировать ситуацию, принимать решения, отвечать, действовать уместно, когда вы уже не захвачены переживанием.
3. Научится «ставить ситуацию на паузу», успокаиваться, перенаправляя энергию переживания на успешное и жизнеутверждающее взаимодействие с миром позволяет развитый навык саморегуляции. В отличие от специальных способностей и талантов этот навык при желании может натренировать каждый. Причем умение успокаиваться, держать эмоциональное равновесие важно не меньше, чем противовирусная профилактика в условиях пандемии.

Поясню, как это связано. Стресс (здоровая реакция нервной системы) вызывает физиологические изменения, выделение определенных веществ (гормонов) готовит организм к адекватным действиям, реакции на информацию. Но запасы тех же гормонов не безграничны, скорость их выделения лимитирована. При переизбытке информации, перманентной тревожности, которая поддерживает сама себя по замкнутому кругу, у человека начинается дистресс. Наступает нервное истощение, гормональная система, которая регулирует активность иммунной защиты, начинает сбоить. В результате иммунная система становится уязвимой. Вот такая взаимозависимость между нервной, гормональной и иммунной системами.

4. Полезно распознать, что подпитывает страхи. Возможно, это регулярное чтение в СМИ статей, посвященных наихудшим сценариям будущего. Или «зависание» в социальных сетях, полных слухов, домыслов и полуправды. А может быть, это общение с людьми, которые щедро делятся своими тревожными мыслями? Задумайтесь над тем, сколько из информации, поглощаемой вами, имеет реальную связь с вашей жизнью. Потребление эмоциональных «страшилок» приводит к выбросу глюкокортикоидов. В результате организм находится в фоновом стрессе, нарушается гормональный фон, работа иммунной защиты. На психологическом уровне так вы поддерживаете тревожную картину реальности. Просто перестаньте питать вашу тревогу. Устраивайте информационный детокс.
5. Не пренебрегайте своими переживаниями. Даже если страх слабо или полностью не обоснован. Разгадывайте скрытое за лживым страхом послание. Например, это может быть послание «я боюсь проявиться там, где мне очень хочется». Или: «не могу ни повлиять на что-то, ни принять этот факт, ведь там, где не контролирую, – тревожно и страшно». Либо, как в примере со страхом управленца, «у меня недостаточно умений для решения определенных жизненных ситуаций». Подобные страхи-послания содержат актуальные для вас задачи развития.
6. Сосредоточьтесь на настоящем – это хороший способ снизить тревожность о будущем. Будущее непредсказуемо. Его контуры, предпосылки складываются из наших реакций, выборов и действий в настоящем моменте. Именно это в нашей власти. Поэтому полезно прерывать негативные предположения, катастрофические предсказания. И сдвигать свое внимание на то, «что я могу сделать прямо сейчас». Техники управления вниманием развивают способность переключать ум с озабоченности будущими проблемами на ясную оценку настоящего.
7. Хорошая защита от тревожащей неопределенности – это принятие решения: «Да, мне страшно, чувствую себя не в лучшей форме, опасаюсь этого и того, предвижу такие-то риски, на это могу влиять, на то – нет. Но я собираюсь с этим справляться». Ключевой вопрос здесь: ради чего? Условия пандемии обострили истину: мы все смертны, подвержены болезням и разрушениям. Мы стали ближе к реальности нашего бытия. Это высвечивает смыслы каждого из нас. Найдите в себе честный ответ. Не торопясь, подберите самые точные и сильные для вас слова, выражающие ваш личный смысл, ценности: «Я буду делать все, что в моих силах, ради…».

Без личного смысла и ценностей человек в условиях кризиса подобен кораблю в неспокойном море без парусов и навигации. Смысл дает устойчивость и мощный ресурс, позволяющий не только справиться с действительно жесткими ситуациями, но и реализовать нечто ценное. Приведу пример. Когда в Италии к власти пришли фашисты, молодому еврейскому ученому Рите Леви-Монтальчини пришлось скрываться. В разгар Второй мировой войны она оборудовала лабораторию в спальне своих родителей, изучая рост и дифференциацию нервных клеток. Позднее открытия Леви-Монтальчини произвели переворот в нейробиологии, ей была присуждена Нобелевская премия по медицине. В одном из интервью ученый сказала, что смысл, который она извлекала из своей работы, помог ей справиться с внешним злом и с полной неопределенностью в том, будет ли она обнаружена фашистами.

* * *

Потеря смысла жизни может причинять настоящее страдание. И может быть связана с потерями, утратами, иными сильными изменениями, пришедшими в вашу жизнь извне. Неспособность признать потерю (прежних возможностей, отношений, уровня здоровья и т. п.), жгучие сожаления и желание вернуться в ситуацию «до» с одной стороны, а с другой – собственное бессилие перед изменениями могут заблокировать нас, как в капкане. В состоянии внутреннего напряжения, несвободы и страдания внешняя деятельность оказывается бесплодной, безрадостной и безжизненной. Об этом поговорим в следующих статьях цикла.

[1] Об авторе: работает в сфере немедицинской психотерапии более 20 лет. Автор обучающих курсов НИУ ВШЭ «Эмоциональный интеллект в целеполагании, коммуникации, управлении стрессом», «Основы саморегуляции для повседневной жизни». Автор статей на темы лидерства, управления личной эффективностью, собственным брендом, управления людьми и процессами, командами и проектами (журналы Fоrbes, «Компания», «Коммерсант», «Индустрия рекламы», «Огонек» и др.). Сертифицированный специалист по методам оздоровления, саморегуляции, аккредитованный фасилитатор личностных и групповых изменений (интернет-ресурс автора – b17.ru/antropovatv).

[2] Пример сконструирован для наглядности на основе случаев психотерапевтической практики, все совпадения событий или обстоятельств с реальными случайны.

[3] См. статью Т. В. Антроповой «Меняем стресс на свой прогресс, или Волнение – в пользу», журнал «Руководитель бюджетной организации», № 10, 2021.