Антикризисная саморегуляция

Настоящее невозможно «пришпилить булавкой». Постоянно происходят большие и малые, незаметные и резкие, иногда болезненные для нас перемены. Стабильные периоды жизни неизбежно сменяются переходными, как времена года. Такие переходные периоды именуют кризисными. Каждый человек проходит через множество личных кризисов (кризис развития, утраты, травматический кризис и т. п.). Как пережить кризисную ситуацию, причем так, чтобы она пошла на пользу?

Продолжаем популярную серию статей с советами психолога[1].

С психологической точки зрения любой кризис – это состояние рассогласованности, разрыва, когда человек не может ни игнорировать проблему, ни разрешить в короткое время и привычным способом.

Когда привычное уходит из нашей жизни, случается сбой в ожиданиях и отношениях, нарушение планов, крушение надежд, уверенности и даже мировоззрения. Мы можем остро ощутить чувство тупика, пустоты, свою несостоятельность в новых обстоятельствах. Ритм жизни «развитие – стабилизация – кризис – развитие…» сбивается. Мы застываем в испуге и растерянности, чувствуя, что почва уходит из-под ног, что не попадаем в унисон со временем. Одних это бесит, а других ввергает в депрессию.

Помощь психолога в переходные периоды всегда востребована. Но сегодня индивидуальное кризисное состояние усугубляется ситуацией глобального кризиса с высоким уровнем неопределенности. Происходящее резко меняет мир. Скорость изменений такова, что отследить их и проанализировать реальное положение дел никто не успевает. Процесс перемен еще далек от завершения, невозможно предвидеть итог происходящих процессов. Пандемия коронавируса определенно показала одно: жизнь может измениться очень быстро и очень непредсказуемо. Это серьезный экзамен на устойчивость для любого из нас.

В ситуации неопределенности остро встают такие вопросы:

• Как адаптироваться к изменениям и на что опереться?
• Как унять тревогу и организовать себя?
• На что ориентироваться и какие цели ставить?
• Какие действия будут эффективными?

Это очень непростые вопросы. Постараемся разобрать их с практической точки зрения в цикле статей, посвященных антикризисной саморегуляции. Для начала давайте разберемся, от чего зависит наша устойчивость в кризисных ситуациях.

От чего зависит наша устойчивость в кризисных ситуациях?

Человек здоров (физически, психически, социально), пока он как целостная живая система справляется с разнообразными нагрузками. Диапазон допустимых нагрузок (физической, эмоционального стресса, иммунной и др.) индивидуален. Он зависит:

1. От врожденных особенностей (генетика, скорость прохождения нервных процессов).
2. От воспитания и базовых убеждений.
3. От социальных навыков.
4. От способности себя регулировать.

То есть мы можем существенно влиять на уровень своей устойчивости. Ведь единственная неизменная данность – наши врожденные особенности.

Как человек реагирует на кризис?

Когда жизненная нагрузка воспринимается как чрезмерная, привычные способы действия не работают и вы теряете устойчивость, есть два пути реагирования.

Первый – пытаться не замечать происходящее, быть пассивным перед лицом перемен и ничего не делать. Или еще активнее действовать в попытке вернуть все «как было», отказываясь участвовать в новом, меняться.

Второй – признать, что ситуация изменилась, что она не будет такой, как прежде, погоревать об этом и попрощаться со своим старым алгоритмом действий, чтобы делать новые шаги согласно обстоятельствам.

Например, высокооплачиваемый и востребованный специалист сегодня может не выдержать конкуренции из-за шквала более дешевых предложений. Или его без проблем заменяют роботы.

Он может не принимать реальность и жить в «своем мире», сконструированном из воспоминаний и убеждений о том, как все должно быть – это первый путь реагирования н стрессовую ситуацию. Пребывая в мрачном настроении, начать пить, не найти новую работу, в результате впасть в депрессию, получить психосоматическое расстройство. Протест против перемен может быть и активным. Кто-то забивает ежедневник делами так, чтобы было некогда ни вздохнуть, ни ощутить гнетущую пустоту и несоответствие желаемого и реального. Попытки вернуть себе уверенность и значимость работой до упада всегда сопровождаются низкой эффективностью. А иногда травмоопасностью – если человек занимает себя соответствующими видами спорта, рискованными путешествиями и т. п. Так или иначе, выбирая первый путь, индивидуум становится «токсичным» для окружающих, отношения обостряются, он рискует потерять здоровье, семью, друзей. Это путь опасности.

Именно в кризис обретаются новые возможности и появляется доступ к скрытым ресурсам.

Второй вариант – путь возможностей – предполагает процесс сонастройки с изменениями через расширение диапазона допустимой нагрузки. Это возможно, поскольку мы в состоянии корректировать свои убеждения и привычки, развивать навыки и свою способность саморегулироваться. Поэтому именно в кризис обретаются новые возможности и появляется доступ к скрытым ресурсам.

Насколько вы кризисоустойчивы?

Почему обретения и открытия случаются далеко не всегда? Чтобы понять это, предлагаю провести небольшое самоисследование.

Остановите сейчас чтение и ответьте себе на вопросы:

• Каково мое отношение к неопределенности в жизни, к непредсказуемым ситуациям?
• Столкнувшись с неожиданной ситуацией, я скорее испытываю страх и тревогу или интерес и любопытство?
• Что плохого для меня в неопределенности?
• А есть ли плюсы? Если есть, то какие?

В прохождении кризисов большую роль играет персональный уровень толерантности к неопределенности.

Толерантность к неопределенности (uncertainty tolerance (UT)) – это набор реакций человека (когнитивных, эмоциональных и поведенческих), вызванных осознанием незнания определенных аспектов реальности.

Меняющиеся условия подталкивают нас пробовать новые способы действий. Мы не знаем, каков будет результат, ведь оценка обстоятельств затруднена. Мы чувствуем потерю контроля и страх нежелательных последствий. Бесконечные «а что, если» и худшие сценарии того, что может принести завтра, приводят к сильному стрессу[2]. Чем ниже терпимость к неопределенности, тем выше стресс и меньше сил на сонастройку с изменяющейся реальностью.

Вы можете понять меру своей непереносимости неопределенности, определив насколько для вас характерно следующее:

1. Меня расстраивает отсутствие всей необходимой информации. Я предпочитаю знать заранее, какие блюда подают в ресторане, кто именно будет на вечеринке, детальный план путешествия и т. п.
2. Я терпеть не могу сюрпризов. Небольшое непредвиденное событие может все испортить, даже при тщательном планировании.
3. Неопределенность мешает мне иметь твердое мнение и вызывает у меня беспокойство, тревогу или стресс. Малейшее сомнение может помешать мне действовать.
4. Неопределенность означает дезорганизованность, это признак, что мне не хватает уверенности. Быть неуверенным означает не быть лучшим. А это угнетает.
5. Когда я не уверен, то не могу нормально функционировать. Когда пора действовать, меня парализует неопределенность.
6. Неопределенность в жизни меня тревожит и мешает спать спокойно. Я не могу расслабиться, если не знаю, что произойдет завтра.
7. Я считаю несправедливым, что другие люди кажутся более уверенными в своем будущем.
8. Не иметь никаких гарантий в жизни – это несправедливо.
9. Я терпеть не могу, чтобы меня заставали врасплох. Неопределенность делает меня уязвимым, несчастным или грустным.
10. Неопределенность мешает мне жить полноценной жизнью. Кажется, что другие, в отличие от меня, всегда знают, куда они идут по жизни.
11. Неопределенность делает жизнь невыносимой.

Отвечая на вопросы, кто-то обнаружит, что в конкретных областях жизни (например, в здоровье или в личных финансах) его чувствительность к неопределенности выше, чем в других. В целом, если вышеописанное в некоторой степени или полностью характерно для вас, вы относитесь к большинству людей на Земле. Все мы тяготеем к психологическому комфорту и безопасности.

Мы испытываем уютное состояние определенности, когда ситуация вписывается в рамки нашего привычного видения и функционирования. Это успокоительное ограничение из предсказуемости поведения людей, определенности ситуаций и планов питает ощущение стабильности, контроля, безопасности, уверенности.

Почему установка на стабильность делает нас бессильными?

Если взглянуть правде в глаза, то по-настоящему уверенными мы можем быть лишь в том, что все непрерывно меняется. Чтобы достичь некоторой определенности, стабильности, нам нужно каждый раз пройти через состояние неопределенности. Мы зачастую просто не замечаем этот факт. Например, при ходьбе. По отношению к точке опоры нога, поднятая для шага, находится в состоянии неопределенности. Дальше следует определенность опоры под ногой. Затем – неопределенность другой поднятой ноги. И снова определенность. Чтобы уверенно ходить, всем нам пришлось какое-то время падать и вставать, учиться координировать тело, ловить баланс. Прямохождение – обретение кризиса первого года жизни, которое открыло нам более широкие возможности взаимодействия с миром.

Неопределенность благодаря своей парадоксальности, многозначности, непредсказуемости, противоречивости, запутанности нарушает привычный порядок, прежние правила перестают работать. Это как необходимость впервые пройти по бревну. Чтобы сделать шаги, мы замедлимся. Рискованность ситуации пробудит внимательность к тому, что вокруг нас и под ногами. Ее новизна – интерес к нахождению непривычных опор. Мы будем осторожно экспериментировать, по-новому распределяя нагрузку на мышцы, чтобы центрироваться для устойчивости в этой новой для себя ситуации.

Словом, устойчивость в изменчивом мире достигается гибкой балансировкой по обстоятельствам. Способность балансировать базируется на установке, принимающей неопределенность. Человек воспринимает жизнь как изменчивый поток переходов, признает наличие непредсказуемости. Поэтому оказывается готов достаточно спокойно, с интересом встретиться с чем-то новым, неожиданным и адаптивно ответить.

Чем ниже терпимость к неопределенности, тем выше стресс и меньше сил на сонастройку с изменяющейся реальностью.

«Залипание» в установке на стабильность может препятствовать этому. Данная глубинная установка человека, как предустановленная программа, автоматически оценивает неопределенность как угрозу, несущую негативные последствия. Как нечто неприемлемое, то, что плохо отражается на человеке, все портит и приводит к разочарованию, страхам, неспособности действовать. Жесткая установка на стабильность, предсказуемость признается психологией одним из стрессогенных факторов.

Для защиты и возвращения чувства контроля в ситуациях неопределенности мы зачастую тратим огромное количество сил. Такая борьба истощает. Между тем неопределенность – важная часть жизни, и с ней можно научиться взаимодействовать, обретая новые возможности. Об этом поговорим в следующей статье цикла.

[1] Об авторе: работает в сфере немедицинской психотерапии более 20 лет. Автор обучающих курсов НИУ ВШЭ «Эмоциональный интеллект в целеполагании, коммуникации, управлении стрессом», «Основы саморегуляции для повседневной жизни». Автор статей на темы лидерства, управления личной эффективностью, собственным брендом, управления людьми и процессами, командами и проектами (журналы Fоrbes, «Компания», «Коммерсант», «Индустрия рекламы», «Огонек» и др.). Сертифицированный специалист по методам оздоровления, саморегуляции, аккредитованный фасилитатор личностных и групповых изменений (интернет-ресурс автора – b17.ru/antropovatv).

[2] Подробнее о стрессе – в статье Т. В. Антроповой «Меняем стресс на свой прогресс, или Волнение нам на пользу», № 10, 2021.